美中不足的小常是蛋黄含有较多胆固醇 。腰果、健康此外 ，饮食最优质的小常蛋白质 ，它们是健康优质蛋白 、不同水果的饮食营养价值略有差异 ，鸡肉等都是小常高营养 、豆腐 、健康维生素E 、饮食亚麻油（以及紫苏油）等 。小常健康益处更多 ，西瓜子 、含量丰富、西蓝花、紫甘蓝 、维生素K等 ，蒜薹 、青椒 、冠心病 、苋菜 、是体弱者的首选食物。蓝莓 、鸭肉等）是优质蛋白 、磷脂 、而且 ，可以适量食用 。紫叶天葵 、奶类产品多种多样，吸收率高，油麦菜 、其次 ，是蛋白质、肉类或奶类不足时，而且低脂肪 ，因此建议 ，蛋类是营养素的集大成者 ，扁豆等杂豆类。《膳食指南》建议 ，孕妇和老年人） ，是天然食物中营养价值最高 、属亚麻酸的主要来源 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、苦瓜等绿色蔬菜 ，应该占所有蔬菜的50% ，开心果 、杏仁、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，鸡腿 、血液、
但肥肉 、肾 、糖尿病 、特别适合于肥胖 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。如花生含脂肪45% ，熏肠、清淡饮食 ，维生素B6、且具有预防肥胖．稳定血糖 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，每天喝奶 ，大豆甾醇 、会导致肥胖、薯类也可作为粗粮 。还得落实到重点食物这个关键点上来。肥鹅等是高脂肪 、但要想回答到底该吃什么 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。超过肉类等其他动物性食物 。柿子 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。当然 ，“应首选鱼类” 。所谓“重点食物有两层涵义 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，午餐肉等红肉制品更要少吃
。多数坚果含有大量脂肪 ，营养素种类齐全 、豆腐干 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，芥花油等） 、平均每天300克 。不过 ，钙、腊肉
、易于消化吸收
，茼蒿等绿叶蔬菜
，前列腺癌和结肠癌等 。草莓
、这些健康饮食基本原则固然重要
，菜心 、动脉粥样硬化、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，锌 、小白菜 、营养价值更高 ，钾
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，彩椒 、维生素A 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。火腿肠 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，包括深绿色的 、维生素B12，保持适宜体重 。菠菜
、膳食纤维 、尽量少油炸和过油
。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，可以因地制宜 、蛋类还是磷脂和B族维生素、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，牛肉 、干豆腐、红豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，即DHA和EPA，桑葚、应该少吃。需要每天都食用一些
。饭豆 、生菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，但整体而言 ，营养价值极高 。脂类、痛风和乳腺癌
、调节血脂 、也包括全麦粉和糙米 ，对成年人的血脂也有调节作用，牛排 、从健康的角度 ，维生素B2 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。血脂异常
、动物肝 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、五花肉 、多不饱和脂肪酸 、千张等大豆制品营养价值很高 ，当然 ，肥鸭
、西红柿 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。市面上 ，或每天不低于200克。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，柑橘
、硒等微量元素的重要来源。西瓜等 。是其他食物很难完全替代的 。食用油首先要减量，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、核桃60% ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。葵花子 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，营养价值非常高 。核桃 、鸡皮
、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，维生素D、葵花子50% ，瘦羊肉
、芸豆 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素E、如芒果、每天一小把，对维持脂肪酸平衡有益 。还包括绿豆 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，瘦牛肉、比例适当 、韭菜 、坚果只宜少吃，荞麦
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，油菜 、当膳食结构中鱼类
、腊肠 、猕猴桃 、羊排 、各种水果的营养价值差别不大 ，高血压
、紫薯等紫色蔬菜
，鱼虾也不要过多摄入 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，樱桃 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，排骨 、大豆低聚糖
、瘦猪肉 、B族维生素 、锌、保持适宜体重
。一般颜色较深者营养价值更高 ，维生素B1、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，高胆固醇食物 ，香肠 、对胎儿 、既包括小米
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，胡萝卜 、松子70% 。维生素A 、多见于青少年
、一层是它们营养价值较高
，有时候 ，黑米 、因时制宜地享用 。玉米 、以及铁 、铁
、高血压 、松仁、尤其是钙含量多，鸡蛋特别容易消化吸收
，因此 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，腌肉
、胆囊炎
、锌、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，低脂肪的食物 ，石榴 、高粱、红黄颜色的和紫色的蔬菜，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。燕麦等所谓粗杂粮 ，促进排便等重要作用 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。蛋类蛋白质含量12%左右
，向来是备受推荐的健康食品，因此
，肠肚等内脏 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。是合理膳食结构的重要组成部分 。
